【穴場ランニングスポット】文京区播磨坂・小石川植物園で鍛える!トレーニングメニューも公開!

フィットネス

都内には、皇居や多摩川河川敷、代々木公園など多くの著名なランニングスポットがあります。

ただ、有名なランニングスポットはランナーが多く走りづらい、自分のペースでトレーニングできない、そのように感じる方も少なくないはずです。

今回は都内の穴場のランニングスポットを紹介します。

文京区は23区山手線内側にあり、比較的どこからでもアクセスしやすい場所にあるランニングスポットです。

お近くにお住いの方はもちろん、これからランニングを始める方、走ることに速さ強さを求めるため、強度のトレーニングを行いたい方にも、おすすめのコンテンツです。是非チェックしてください!

播磨坂とは


播磨坂は文京区の小石川にあるスポットです。

丸ノ内線茗荷谷駅から徒歩5分、三田線春日駅から徒歩10分程度でアクセス可能です。

春は桜の名所としても有名です。

コースについて

項目概要
コース全長往復で約1km
コース特徴・緩やかな上り坂
・経路に信号は一箇所のみ
・緩く左に曲がりながら上り、中盤以降は見通しの良いストレート
ランニングステーション有無なし
シャワー有無なし
ロッカー有無駅にあり

播磨坂は、片道2車線で比較的歩道も広く、中央に遊歩道がある大きな道路です。

小石川という閑静な住宅街であり、おしゃれなテラス席のあるカフェなども点在しています。

おすすめ理由

播磨坂をランニングスポットとしておすすめする理由はこちら!

  • 人・交通量・信号が少ない
  • 中盤以降は途中信号のないストレート
  • 春は桜が綺麗
  • 夏は木陰になり心地良い
  • 駅までの帰り道に飲屋街もなく誘惑が少ない

人・交通量・信号が少ないため、ランニングトレーニングに集中できる環境が整っています。

皇居などランナーが多い著名なランニングスポットでは取り組めないトレーニングを行えます。

では、このような穴場ランニングスポットで行うおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

播磨坂ダッシュ


ランナーが少ない、適度な登り坂といった環境から、いつものランニングのペースではなく、全速力で走ってみるのはいかがでしょうか。

播磨坂では周りの目を気にすることなく集中してトレーニングに打ち込めます。

やはり、子どもの運動会で活躍!年下にも負けない体力!そんな男性は憧れますよね!

そんなかっこいい男性になるには、ペースを上げた高負荷なトレーニングも必要です。

坂道ダッシュの効果

坂道ダッシュの効果は3つです。

心肺能力強化

短時間で息切れを起こすトレーニングメニューであるため、非常に心肺に負荷をかけることができます。

筋力強化

下半身の筋肉を存分に使うトレーニングです。

軽い有酸素運動では筋肉強化肥大には繋がりませんが、筋力を多く使う坂道ダッシュであれば、筋力強化も可能です。

姿勢・ランニングフォーム改善

実は、ゆっくり走るランニングでは姿勢やフォームが崩れがちです。

坂道ダッシュは正しい姿勢で、地面を蹴らないと前に推進することができません。

そのため、坂道ダッシュを通じて姿勢・ランニングフォームを改善することができます。

トレーニングメニュー

播磨坂の下から、頂上まで自分の走れる全力で走り抜けます。

登り切ったら、同じ道または反対側の道をジョギングで、再度スタート地点に戻ります。

スタート地点(播磨坂下)↓

きつくなる中盤のストレート↓

ゴール地点(播磨坂頂上)↓

運動習慣に合わせて目安のトレーニングメニューを作成しました。

運動習慣タイム目標本数
アスリートレベル
週3以上
1分40秒5本
プチアスリート
週1程度
2分3本
エンジョイ
月2程度
2分30秒2本

トレーニングが終われば、おそらく太ももがプルプル、上半身も筋肉痛かもしれません。
それは、妥協せずトレーニングできた証です。

きついトレーニングに打ち勝ち、筋力、心肺能力、精神力を身に付け、ひとまわり以上強くなっているはずです!

小石川植物園とは

小石川植物園は、東京都文京区白山三丁目にある東京大学の附属施設です。

三田線白山駅、春日駅より徒歩10分、丸ノ内線茗荷谷駅より徒歩15分程度のアクセスです。

前半で紹介した播磨坂の下からは100m程度で到着します

播磨坂でのランニングと組み合わせてランニングを楽しむことができます。

コースについて

項目概要
コース全長1周で約2km
コース特徴・コースのうち3割程度が急傾斜の上り坂、下り坂
・経路に信号は一箇所のみ
・自然を横目に走り抜ける
ランニングステーション有無なし
シャワー有無なし
ロッカー有無駅にあり

小石川植物園の周りを周回で走るランニングコースです。

こちらも閑静な住宅街と自然を横目にランニングに集中して取り組める環境があります。

おすすめ理由

小石川植物園をランニングスポットとしておすすめする理由はこちら!

  • 人・交通量・信号が少ない
  • 平坦な道だけでなく登り坂や下り坂を組み合わせたコース
  • 1周2kmという分かりやすい距離設定
  • 植物園の緑を感じながら、ランニングを楽しめる

ランナーが少なく穴場のランニングスポットです。

また1周2kmという丁度良い距離設定のコースで、ハイペースで1週走ってみたり、ジョギングで複数周走ってみたり、ランナーの好みや調子などに合わせたランニングプランを設計できます。

では、このような穴場ランニングスポットで行うおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

小石川植物園でタイムトライアル


小石川植物園で行うのは、周回目標タイムを設定した有酸素運動です。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果は3つです。

ダイエット・ボディシェイプ

有酸素運動は一定時間、運動を継続することにより、脂肪をエネルギー源にするため、ダイエットやボディシェイプに最適です。

心肺能力向上

有酸素運動でも、心肺に対して適度な負荷をかけることができ、心肺能力向上につながります。

有酸素運動により、脳内にセロトニンが分泌されます。セロトニンは、ストレス発散、精神の安定を司る神経物質です。 トレーニングメニュー

小石川植物園周回コースにおける有酸素運動トレーニングメニューを作成しました。

播磨坂側からスタートした序盤の急傾斜の登り坂↓
(この登り坂を往復しても鍛えれます)

登り坂のゴール地点↓

運動習慣に合わせて目安のトレーニングメニューを作成しました。

運動習慣タイム目標周
アスリートレベル
週3以上
12分5周
プチアスリート
週1程度
14分3周
エンジョイ
月2程度
16分2周

適度な疲労感を感じれるでしょう。

ストイックな方は播磨坂ダッシュと組み合わせみてはいかがでしょうか。

その他情報

諸説ありますが、
トレーニング後、時間を開けずに、筋肉のもとであるタンパク質を摂取した場合、摂取効率化が高まると言われています。

筋肉の「ゴールデンタイム」といわれているようです。

タンパク質だけではありません。ハードなトレーニングを行った後には自分にご褒美を上げたいものです。

そこで、これまで紹介したトレーニングスポットに近くにある、「トレーニング後におすすめのお店」を紹介します。

上質なタンパク質を摂取したい:中勢以 内店

関連ランキング:ステーキ | 茗荷谷駅江戸川橋駅

ここは熟成肉が有名なお店です。

上質の牛肉を購入することもできます。また奥には隠れ家的なレストランも併設されており、自分で選んだお肉をその場で調理してもらい、食事を楽しむことができます。

がっつりいきたい:萬盛園

関連ランキング:中華料理 | 茗荷谷駅白山駅

自分を追い込んだ後はガッツリ行きたい!

そんな方には、こちらのお店がおすすめです。
ボリューム満点の中華料理店でコストパフォーマンスに優れています。

いかがでしたでしょうか。
今回は穴場のトレーニングスポットを紹介しました。

人目を気にせず、トレーニングに励みたい、強くなりたいという方は、「播磨坂」「小石川植物園」に集まりましょう!

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